献立力をつける. 献立の立て方 

献立力をつける1. 献立の立て方 

一汁三菜の栄養バランスがよい食事が手早く整う献立のポイントは、

主食+主菜+副菜+副々菜の組み合わせです。

・食卓のスケッチ
膳の組合せは4つの皿をそろえます。
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毎日の食事をバランスよく摂るには、いろいろな食品を組み合わせて食べることがポイントです。特に現代人が不足しやすい野菜や海藻、きのこ類などは、副菜として合わせて100~150gを目安に揃えましょう。また、味付けもそれぞれの素材を活かして、薄味を心がけるようにすることが大切です。

・献立作りのルール
食材、調理法、味付けが前の食事と重ならないこと。
1.まず主菜の食材を決めます。
ここでは品数の多い夕食の献立作りについて考えます。まず、主菜(メインのおかず)の食材から決めましょう。肉も魚もタンパク質源ですが、ビタミン類などそのほかの栄養成分が異なるので、一方にかたよらず、両方摂るのがベスト。これに、植物性タンパク質が豊富な豆腐も加えた3つでローテーションを組むと決めやすいです。

2.主菜の調理法・味付けを決めます。
次にその食、材をどのように調理・味付けするかを決めましょう。たとえば、材料にひき肉を選んだ場合、焼くならハンバーグやミートローフ、煮るならロールキャベツやミートボールシチュー、炒めるなら麻婆豆腐などが候補にあがってきます。その中から、前の食事と重ならない調理法、味付けを選んで、主菜を決めましょう。

3.副菜も同様に決めます。
主菜と同様、副菜もまず食材を選び、次に調理法・味付けを決めます。主菜に肉や魚を使うのであれば、副菜には野菜類を多く使うと、バランスの取れた食事になります。また、主菜が焼き物であれば副菜は煮たりゆでたりしたもの。蒸し物であれば油を使ったもの、というふうに主菜と重ならないようにするのがポイントです。

4.副々菜・汁・デザート・主食を決めて完成!
緑黄色野菜・漬物・浸し物・和え物をつけます。あるいは汁を具だくさんにする手もあります。朝と昼にフルーツを摂っていないなら、夕食のデザートにつけましょう。そして、主食にご飯かパン、あるいは麺類をつければ献立の完成。もし1日で摂りきれない食品があっても2~3日のうちに調整すれば大丈夫です。

by ycsb | 2015-12-18 10:12 | 男のレッスン